สวัสดีครับเพื่อนๆ ที่รักสุขภาพกันทุกคน เคยรู้สึกเหมือนหลังจะหักไหม หลังจากนั่งทำงานยาวๆ  ยิ่งทำงานติดต่อกันหลายชั่วโมงแล้วล่ะก็ ยิ่งรู้สึกเหมือนกระดูกสันหลังจะขยับไปทางไหนก็เจ็บไปหมด!555+ 😖 แต่ก็ไม่ต้องกังวลไปครับ วันนี้ผมมี วิธีแก้ปวดหลังจากการนั่งทำงานนาน ที่ง่ายและทำได้จริงมาฝากกันนะครับ รับรองว่าหลังจากนี้นั่งทำงานได้นานขึ้น แถมไม่ปวดหลังด้วยครับผม ลองเข้ามาอ่านกันดูนะครับ!

1. ปรับท่านั่งให้เหมาะสม (เอาจริงๆ ก็ไม่ยากเลยนะเพื่อนๆ!)

การนั่งในท่าที่ถูกต้องสำคัญมาก แต่ถ้าคุณนั่งท่าทางแปลกๆ เอามือชิดหน้าจอ คอแอ่นไปข้างหน้า จนเหมือนหุ่นยนต์แล้วล่ะก็ อาการปวดหลังมาแน่ๆ ถ้าอยากลดการปวดหลัง ก็แค่ นั่งให้หลังตรง แบบไม่เกร็งจนเกินไปก็พอครับ (อย่าหย่อนเกินด้วยนะ) และอย่าลืมว่า หน้าจอคอมพิวเตอร์ ควรอยู่ในระดับสายตา หรือจะปรับเก้าอี้ให้ขาขนานกับพื้นก็ช่วยได้เยอะเหมือนกันครับ

ตามคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัด พอปรับท่านั่งให้ดีแล้วจะช่วยลดการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังได้ถึง 30%  เลยนะครับเพื่อนๆ

2. หยุดพักบ่อยๆ ก็ช่วยได้เยอะนะครับ

เคยรู้ไหมครับ ที่เพื่อนๆ บอกกันว่า “นั่งทำงานยาวๆ ไปงานจะได้เสร็จ!” แต่จริงๆ แล้วถ้านั่งนานๆ แบบไม่ขยับตัว กล้ามเนื้อหลังจะทำงานหนักและเกิดอาการปวดได้ง่าย ลองพักสัก 5-10 นาทีทุก 30 นาที ลุกเดินไปมา ยืดเส้นยืดสายบ้างก็ได้ ถ้าไม่อยากเดินก็แค่ขยับตัวให้กล้ามเนื้อได้ยืดออกจากท่าที่นั่งไปนานๆ เราก็จะสามารถกลับมาทำงานให้เสร็จได้นะครับ ถ้าฝืนไปจะไม่ดีต่อร่างกายของเพื่อนๆนะครับ

ซึ่งงานวิจัยจาก Mayo Clinic แนะนำว่า การหยุดพักทุก 30 นาที จะช่วยลดอาการปวดหลังได้ 40% นี่แหละเป็นเคล็ดลับที่คนทำงานออฟฟิศส่วนใหญ่ไม่ค่อยรู้เลยครับ

3. อย่าลืมเลือกใช้เก้าอี้ดีๆ กันนะครับ

ถ้าเก้าอี้ที่คุณนั่งไม่ดี พอทำงานไปนานๆ ความเจ็บปวดจะเกิดขึ้นทันที ถ้าเป็นไปได้ลองหามุม เก้าอี้ที่รองรับหลัง เอาไว้ให้ดี ควรมีพนักพิงรองรับเอวพอดี ไม่ต้องเกร็งหลังให้มันตึงตลอดเวลา แค่ปรับให้พอดีกับสรีระก็จะช่วยลดอาการปวดหลังได้มากเลยนะ

ขอบอกเลยว่า การใช้เก้าอี้ดีๆ ที่รองรับหลังได้อย่างเหมาะสมลดอาการปวดหลังได้มากกว่าที่คิด (ยอมลงทุนนิดหน่อยเพื่อความสบายของเราครับ)

4. ออกกำลังกายเพื่อเสริมกล้ามเนื้อหลัง

เพื่อนๆ คงจะรู้ดีว่าแค่การนั่งอย่างเดียวอาจจะไม่พอ ต้องออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อหลังบ้างนะครับ แต่ก็ยากอยู่ เพราะผู้เขียนเองก็ยังหาเวลาออกกำลังกายแทบไม่มี ส่วนใครที่ไม่ชอบยิมหรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเหมือนผู้เขียน ก็แค่ โยคะ หรือ Pilates ก็ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงได้ ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายก็ดีที่สุดถ้าทำการยืดกล้ามเนื้อทุกวัน ยืดให้เหมือนคุณเป็นเส้นยางยืดเลย555+!

จากการวิจัย Harvard Health การทำโยคะหรือออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงขึ้น ลดอาการปวดหลังเรื้อรังได้มากถึง 50% เลยนะครับ

5. ยืดกล้ามเนื้อหลังระหว่างวันแบบง่ายๆ

ทำไมต้องรอให้ถึงเวลาออกกำลังกายค่อยยืดละครับ ระหว่างวันก็สามารถทำได้นะครับ ลอง ยืดตัวขึ้น แล้วหมุนตัวไปข้างๆ หรือจะยืดคอลงไปข้างหน้าก็ได้ หรือถ้าอยากทำมากกว่านั้นก็ลองขยับไปมา จะได้ไม่ตึงหลังมากเกินไป

งานวิจัยจาก American Council on Exercise (ACE) พบว่าการยืดกล้ามเนื้อทุกวันช่วยลดอาการปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

6. ใช้อุปกรณ์เสริมเพื่อช่วยรองรับหลัง

ถ้าไม่อยากให้การนั่งทำงานกลายเป็นศัตรูกับหลังของเรา หมอนรองหลัง เป็นอีกตัวช่วยที่ดีเลยนะครับ แค่คุณมีหมอนรองหลังติดโต๊ะทำงานก็สามารถทำให้ท่านั่งดีขึ้นไปอีก และจะช่วยให้กระดูกสันหลังไม่ต้องรับแรงหนักๆ แบบเกินไป

นักกายภาพบำบัดแนะนำว่าใช้ หมอนรองหลัง ช่วยเสริมการนั่งได้จะลดความเจ็บปวดได้ถึง 40% ง่ายๆ เลย

7. ลดความเครียดเพื่อบรรเทาปวดหลัง

เพื่อนๆ รู้ไหมครับ ความเครียดไม่ได้แค่ทำให้จิตใจเราย่ำแย่ แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อหลังเกร็งและปวดเพิ่มขึ้นไปอีก ถ้าเครียดๆ ลอง นั่งทำสมาธิ หรือ หายใจลึกๆ ก็ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และลดอาการปวดหลังได้เช่นกันนะครับ

จากผลวิจัย Mayo Clinic พบว่าการควบคุมความเครียดจะช่วยลดอาการปวดหลังได้ถึง 50% เลยนะ

สรุป

ใครที่นั่งทำงานแล้วหลังเจ็บ นี่แหละวิธีที่จะช่วยคุรได้ อย่าลืมปรับท่าทางการนั่งให้ถูกต้อง หยุดพักบ่อยๆ ออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งใช้หมอนรองหลังช่วยเสริม จะช่วยให้การนั่งทำงานไม่ทำร้ายหลังของคุณเลยครับ ลองทำตามดูกันนะครับ แล้วจะรู้สึกว่าหลังคุณกลับมาแข็งแรงอีกครั้ง และทำงานอย่ามีความสุขกันนะครับ

หากเพื่อนๆ คนไหน อยากรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการลดอาการปวดหลังหรือการดูแลสุขภาพในในด้านอื่นๆ ก็สามารถไปอ่านบทความเพิ่มเติมที่ kittinote.com ได้เลยนะครับ ขอขอบพระคุณเพื่อนๆที่อ่านกันจนจบนะครับ วันหลังว่างๆก็ เข้ามาอ่านกันได้นะครับ มีข้อมูลอื่นๆ อัพเดทอยู่เรื่อยๆ ครับ